Jadi Anda melempar beban berat di gym seperti Anda Ronnie Coleman, Anda makan cukup untuk membuat tim rugby terus berjalan, tetapi izinkan saya mengajukan pertanyaan kepada Anda.
Bagaimana keadaan di departemen tidur?
Saya tahu ini kedengarannya pertanyaan yang agak aneh, tetapi bersabarlah, semoga artikel ini akan menunjukkan kepada Anda betapa pentingnya aspek tidur yang sering diabaikan bagi kemajuan pelatihan Anda secara keseluruhan.
Kita semua tahu bahwa untuk mengemas otot, latihan memberikan rangsangan, nutrisi menyediakan bahan pembangun dan tidur memberikan waktu untuk pertumbuhan terjadi. Meskipun gagasan ini mudah diterima, sebagian besar peserta pelatihan dan pelatih sama-sama lebih menekankan pada aspek pelatihan dan diet dengan tidur biasanya, (untuk sebagian besar), tidak lebih dari sebuah renungan.
Kapan terakhir kali Anda bertukar tips tidur dengan teman olahraga?
Internet juga dipenuhi dengan sejumlah besar artikel dan tulisan di forum, semuanya menawarkan pelatihan, panduan & saran diet terbaru. Tidak begitu banyak info di depan tidur, khususnya bagaimana ini berkaitan dengan pertumbuhan dan kinerja.
Ironisnya, kurang tidur tidak hanya memengaruhi kemajuan binaraga Anda, tetapi juga berdampak negatif pada hampir setiap aspek kehidupan Anda.
Tidur itu penting untuk hampir setiap bidang kehidupan kita - tidur secara langsung memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan kita, dan dapat berarti perbedaan antara bangun dan merasakan sejuta dolar, atau bangun dan membuat seluruh dunia merasa itu bertentangan denganmu.
Saya tidak berpikir kita perlu membahas efek negatif dari kurang tidur, kita semua sudah ada di sana dan kita semua sadar akan hal itu. Hanya satu tidur malam yang buruk dapat membuat hari berikutnya jatuh seperti membanting tulang panjang dan suram, dengan setiap jam berlalu perlahan dan setiap tugas menjadi tugas.
Sebagai gantinya, mari kita lihat mengapa tidur begitu penting bagi Anda sebagai binaragawan, efek dari tidak mendapatkan cukup dan apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
Saatnya Tumbuh
Aspek terpenting dari tidur bagi binaragawan adalah tentang pertumbuhan.
Tidur adalah waktu di mana sebagian besar perbaikan dan pertumbuhan yang dirangsang dari sesi pelatihan sebelumnya terjadi. Ini terutama disebabkan oleh peningkatan pelepasan hormon pertumbuhan (GH) tubuh Anda. Faktanya, 50-70% hormon pertumbuhan pria dikeluarkan saat tidur nyenyak. [1]
Saya ulangi lagi, 50-70% hormon pertumbuhan Anda dikeluarkan saat tidur.
Jadi, sedikit saja pengurangan dalam tidur Anda dapat menghasilkan efek penting pada tingkat pelepasan GH Anda - itu akan berdampak signifikan pada kemajuan pembangunan otot Anda.
Kurangnya tidur yang cukup berarti tubuh Anda tidak akan punya waktu untuk memperbaiki dan tumbuh dari pemukulan yang dibutuhkan di gym. Kemajuan akan melambat, berhenti atau bahkan mundur jika 'hutang tidur' Anda cukup besar.
Ingat, Anda benar-benar memecah otot di gym, diet Anda memberikan blok bangunan untuk memperbaiki dan memberikan kompensasi yang berlebihan, dan tidur memberikan waktu untuk perbaikan dan pertumbuhan ini terjadi.
Anda tidak memaksimalkan semua cangkokan keras dan keringat yang Anda masukkan ke dalam pelatihan jika Anda tidak memberikan waktu bagi sistem Anda untuk tumbuh dan berkembang - tidurlah di tempat ini terjadi. Anda tidak menuai imbalan dari pengorbanan dan dedikasi diet Anda jika Anda memiliki kekurangan tidur.
Ini membawa kita ke aspek kedua tidur yang sangat penting bagi binaragawan - kinerja.
Tidak Dapat Melatih Tidak Akan Melatih
Seperti disebutkan sebelumnya, efek dari tidur malam yang buruk segera terlihat pada hari berikutnya. Ketika Anda merasa lelah, segala sesuatu tampak jauh lebih sulit, secara fisik dan emosional. Jika Anda mengalami tidur malam yang sangat buruk maka hari berikutnya bisa terasa mustahil dan semua yang ingin Anda lakukan adalah pulang dan tidur.
Mengangkat beban saat Anda merasa yang terbaik bisa menjadi kegembiraan (akui saja, kami, binaragawan benar-benar menikmati pemindahan besi yang berat!), Mengangkat beban ketika Anda lelah adalah hal yang sulit. Bobot normal Anda akan tampak lebih berat dan Anda biasanya kurang antusias. Setiap perwakilan dari setiap set akan merasa seperti mengangkat timah dan Anda akan terus berjuang mental untuk melanjutkan atau menyebutnya sehari.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mengurangi kemampuan untuk mengatasi stres emosional. Yang menarik adalah peningkatan aktivitas dan kelelahan yang dirasakan. Dengan kata lain, ketika Anda kurang tidur, Anda merasa Anda mengerahkan lebih banyak upaya daripada yang sebenarnya dan juga merasa lebih lelah daripada yang sebenarnya.
Bahkan, para peneliti percaya bahwa faktor psikologis, seperti tenaga yang dirasakan, kelelahan yang dirasakan, dan suasana hati, mungkin memiliki dampak lebih pada kinerja daripada faktor fisiologis seperti detak jantung, pernapasan dan laktat darah.
Jika tujuan Anda adalah menambah otot dan / atau meningkatkan kekuatan, sudah diketahui bahwa cara terbaik untuk mencapai ini adalah melalui pon progresif, yaitu terus-menerus meningkatkan jumlah berat yang Anda angkat. Ada banyak faktor lain yang mempengaruhi peningkatan kekuatan otot dan / atau kekuatan seperti jumlah rep, irama dan istirahat tetapi pon progresif secara universal diakui sebagai faktor terbesar untuk ukuran peningkatan kekuatan.
Jadi untuk maju, Anda harus mengangkat lebih banyak berat daripada yang Anda lakukan terakhir kali dengan menambah berat yang digunakan atau menambah jumlah repetisi (perhatikan, menambah bobot adalah pendekatan yang lebih baik karena ini memungkinkan Anda membuat kenaikan mikro katakanlah, 1lb Bahkan meningkatkan 1 rep adalah lompatan yang signifikan).
Jika Anda kurang tidur, Anda akan merasa sulit untuk mempertahankan berat badan yang Anda angkat namun kemajuan sendirian. Upaya yang Anda lakukan akan merasakan hal yang sama (dan bahkan mungkin lebih banyak !, menurut penelitian) tetapi pada kenyataannya Anda hanya akan memutar roda Anda. Jika hutang tidur Anda cukup besar maka pound yang Anda bisa tangani akan benar-benar mulai mengalami kemunduran, meskipun Anda dianggap memiliki upaya dan tekad terbaik.
Bentuk Buruk = Cedera
Efek utama terakhir dari kurang tidur yang ingin saya bicarakan berkaitan dengan cedera.
Seperti yang telah kita bahas di atas, latihan saat Anda kurang tidur adalah pekerjaan berat. Tetapi Anda tidak hanya akan berjuang dengan pound biasa, bentuk Anda akan menderita. Berpegang teguh pada bentuk yang baik membutuhkan fokus dan disiplin, yang berkurang saat Anda lelah.
Semua latihan harus dilakukan dengan bentuk yang baik untuk menghindari stres ligamen sendi yang tidak perlu. Latihan gabungan terutama, seperti jongkok dan deadlifting, membutuhkan bentuk yang sempurna (yang sesuai dengan biomekanik unik tubuh Anda) untuk meminimalkan risiko cedera.
Bentuk yang buruk adalah penyebab cedera nomor 1, terutama saat latihan senyawa di mana pound bisa menjadi signifikan. Kehilangan bentuk Anda saat latihan, bahkan untuk sementara, dapat mengakibatkan cedera, apakah itu sepele, ringan atau cukup untuk membuat Anda keluar dari gym selama beberapa minggu.
Ingat, salah satu faktor terbesar yang menentukan kemajuan Anda di gym adalah kemampuan untuk meminimalkan waktu istirahat Anda melalui cedera.
Berapa banyak yang Anda butuhkan?
Sebuah penelitian yang dilakukan pada 2008 oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, menemukan bahwa lebih dari seperempat orang dewasa Amerika tidur enam jam per malam atau kurang, yang dianggap tidak sehat. Studi ini selanjutnya menyimpulkan bahwa, secara nasional, diperkirakan 50 hingga 70 juta orang dewasa menderita kurang tidur kronis dan gangguan tidur.
" Penting untuk lebih memahami bagaimana tidur berdampak pada kesehatan masyarakat secara keseluruhan dan kebutuhan untuk mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan kecukupan tidur mereka. ," kata Lela R. McKnight-Eily, Ph.D., penulis utama studi tersebut. dan seorang ilmuwan perilaku di Divisi Kesehatan Dewasa dan Komunitas CDC
Studi ini merekomendasikan 7-9 jam tidur malam untuk orang dewasa, waktu yang cukup untuk memungkinkan tubuh Anda untuk siklus semua tahapan tidur yang berbeda, memberikan Anda pemulihan dan istirahat maksimum.
Sekarang persis berapa banyak yang Anda butuhkan sangat ditentukan oleh genetika Anda. Namun, olahraga berat akan berarti Anda mungkin membutuhkan lebih banyak tidur daripada rata-rata Joe. Tubuh Anda memiliki lebih banyak perbaikan (dan pertumbuhan) untuk dilakukan daripada kebanyakan sehingga Anda perlu lebih banyak waktu untuk melakukannya
Satu-satunya cara yang benar untuk menentukan berapa banyak tidur yang dibutuhkan tubuh Anda adalah pertama-tama melunasi hutang tidur kemudian menghabiskan setidaknya seminggu bangun secara alami di pagi hari. Anda mungkin harus tidur lebih awal dari biasanya jika Anda cenderung bangun melalui jam alarm (hanya beberapa yang beruntung tidak!).
Pada akhir minggu ini, rata-rata jam tidur malam Anda akan menjadi indikator yang baik untuk kebutuhan tidur genetik Anda. Setelah Anda menentukan persyaratan tidur Anda, Anda kemudian dapat menyesuaikan kapan Anda tidur sesuai dengan jadwal Anda - tetapi lakukan ini secara perlahan, sesuaikan tidak lebih dari 30 menit per malam untuk memungkinkan jam biologis Anda menyesuaikan.
Ini semua tampaknya cukup sederhana, tetapi bagaimana Anda melunasi hutang tidur Anda, nah jawabannya jelas sederhana - dapatkan lebih banyak tidur!
Ada dua pendekatan yang dapat Anda ambil untuk tidur lebih banyak:
1) Tingkatkan kualitas tidur Anda
2) Harus tidur lebih awal dan / atau bangun nanti
Yang pertama sejauh ini merupakan pendekatan yang lebih produktif dan lebih dapat dicapai dan merupakan sesuatu yang dapat dilakukan oleh semua orang dengan sedikit upaya bersama.
Mari kita lihat kedua pendekatan ini secara terperinci dan diskusikan bagaimana Anda bisa menerapkan salah satu (atau lebih baik) keduanya untuk membantu memenuhi kebutuhan tidur Anda.
Meningkatkan Kualitas Tidur Anda
Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh National Sleep Foundation, 48% orang Amerika melaporkan insomnia sesekali, sementara 22% mengalami insomnia hampir setiap malam. Melihat statistik ini saja menunjukkan kepada kita bahwa hampir separuh orang Amerika memiliki ruang yang cukup untuk meningkatkan kualitas tidur mereka.
Mendapatkan tidur malam yang lebih baik adalah sesuatu yang kita semua bisa lakukan dengan relatif mudah dan dapat membayar dividen dalam upaya pelatihan Anda serta secara umum meningkatkan kesejahteraan Anda.
Enam tips untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik
Berikut adalah beberapa tips sederhana, efektif dan praktis yang dapat membantu meningkatkan tidur malam. Jangan anggap mereka sebagai Injil, seperti biasa, cobalah sendiri dan lihat apa yang berhasil untuk Anda.
# 1 Simpan Jadwal Biasa
Pergi tidur dan bangun waktu yang sama setiap hari. Coba dan patuhi jadwal ini di akhir pekan dan hindari godaan untuk begadang. Ini akan membantu Anda kembali ke sinkronisasi dengan siklus bangun alami Anda (ritme sirkadian) dan merupakan salah satu strategi paling efektif untuk mencapai tidur yang baik.
# 2 Ciptakan Lingkungan yang Tepat
Pastikan kamar tidur Anda gelap. Tampak jelas tetapi bahkan sejumlah kecil cahaya dapat mengganggu tidur Anda, terutama di pagi hari musim panas. Kami memiliki tirai 'pemadaman' di semua kamar tidur kami dan saya katakan, mereka membuat perbedaan besar dalam menjaga kamar tetap bagus & gelap. Anda bahkan dapat mencoba berinvestasi dalam 'masker tidur' - tidak seharusnya membuat Anda mengembalikan lebih dari $ 20 dan dapat mengejutkan efektif untuk beberapa.
Pastikan kamar tidur Anda setenang mungkin. Tirai 'Blackout' yang disebutkan di atas dapat membantu menghilangkan kebisingan dari luar. Jika Anda tidak dapat menghilangkan noise dari luar, Anda dapat mencoba menyamarkannya dengan kipas angin atau suara statis dari radio yang tidak disetel. Jika Anda merasa nyaman, maka penyumbat telinga adalah pilihan yang baik.
# 3 Dapatkan lebih banyak sinar matahari
Ini salah satu yang melemparkan saya ketika saya sedang meneliti untuk artikel ini. Kita semua ingat bahwa anak-anak yang menghabiskan hari bermain di luar selalu membantu kami tidur nyenyak. Tidak pernah benar-benar menghargai ilmu di baliknya, sampai sekarang.
Ternyata produksi melatonin, hormon alami yang membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda, dipengaruhi oleh paparan cahaya. Pada hari itu, sekresi melatonin rendah untuk membantu Anda tetap terjaga dan waspada. Di malam yang gelap, produksi melatonin meningkat membuat Anda mengantuk.
Namun, tempat kerja modern dapat mengganggu produksi melatonin alami tubuh Anda dan dengannya, siklus tidur-bangun Anda. Menghabiskan hari Anda di dalam ruangan, tersembunyi dari cahaya alami dapat meningkatkan produksi melatonin, sehingga mengurangi terjaga dan membuat otak Anda 'mengantuk'.
Anda dapat dengan mudah mengambil langkah-langkah untuk membantu mengurangi sekresi melatonin Anda di siang hari hanya dengan menghabiskan sedikit lebih banyak waktu di luar.
Jika dapat dilakukan, berjalanlah ke dan dari tempat kerja untuk membantu menyerap waktu ekstra di siang hari.
Rencanakan berjalan-jalan di luar saat istirahat makan siang atau sekadar melangkah keluar (jika cuaca memungkinkan) selama istirahat. Berjalan itu sendiri juga akan menuai banyak manfaat kesehatan lainnya sehingga ini saling menguntungkan.
Jika Anda memiliki anjing, rencanakan perjalanan harian mereka di siang hari (pagi atau sore hari) alih-alih pada malam hari.
Terkait erat dengan mendapatkan lebih banyak sinar matahari siang hari adalah tip saya berikutnya di bawah ini:
# 4 Matikan
Mengikuti dari tip di atas, menghabiskan satu jam atau lebih sebelum tidur menonton televisi, menggunakan komputer Anda, ponsel pintar atau tablet dapat mengganggu produksi melatonin Anda dan menghambat kemampuan Anda untuk tertidur, menurut sebuah penelitian yang dilakukan National Sleep Foundation.
" Paparan cahaya artifisial antara senja dan waktu kita tidur di malam hari menekan pelepasan hormon melatonin yang meningkatkan tidur, meningkatkan kewaspadaan dan menggeser ritme sirkadian ke jam berikutnya - menjadikannya lebih sulit untuk tertidur ," kata Charles Czeisler, PhD , MD, Sekolah Kedokteran Harvard.
Cobalah menghabiskan waktu terakhir Anda sebelum tidur membaca buku (bukan melalui perangkat backlit) atau hanya bersantai.
# 5 Perhatikan What You Eat
Apa yang Anda makan dan berapa banyak yang Anda makan sebelum menyebutnya malam dapat berdampak besar pada kemampuan Anda untuk tertidur. Inilah beberapa petunjuk tentang apa yang harus dihindari:
Makanan berat, kaya, pedas atau berlemak dalam waktu dua jam sebelum tidur. Makanan seperti itu bisa tengkurap dan bisa menyebabkan mulas.
Alkohol. Minuman sebelum tidur dapat membantu Anda pada awalnya tertidur tetapi alkohol sebenarnya mengganggu siklus tidur Anda, sehingga mengurangi kualitas tidur Anda.
Kafein (kopi, teh, minuman ringan, cokelat, dll) .Kafein adalah stimulan dan di antara banyak efeknya pada tubuh, kemampuannya untuk meningkatkan kewaspadaan dan menyebabkan insomnia adalah alasan yang harus dihindari sebelum tidur.
# 6 Latih Sebelumnya
Kita semua tahu bahwa sesi di gym akan membantu Anda mendapatkan tidur yang nyenyak di malam hari (asalkan Anda tidak terlalu berlatih tentu saja). Namun, bagi sebagian orang, latihan di malam hari justru bisa membuatnya lebih sulit untuk tertidur
Jika memungkinkan, cobalah latihan di sore atau sore hari paling lambat dan lihat bagaimana ini memengaruhi tidur Anda. Mengubah ketika Anda berlatih mungkin berdampak pada kemampuan Anda untuk tertidur tetapi perlu dicoba.
Selama beberapa tahun, komitmen kerja berarti saya tidak akan pergi ke gym sampai jam 7 malam dan tidur saya tidak pernah terasa. Hari-hari ini saya cenderung berlatih sekitar jam 4 sore dan waktu saya untuk tertidur tetap tidak berubah - jadi waktu pelatihan tampaknya tidak mempengaruhi kualitas tidur saya. Tapi cobalah, Anda mungkin salah satu dari mereka yang mempengaruhi pelatihan terlambat.
Oke, semoga sekarang Anda telah mengambil beberapa tips yang dapat Anda terapkan untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Ini harus menjadi rencana serangan pertama Anda karena bagi banyak orang, kualitas tidur adalah masalah yang signifikan sehingga memberikan ruang yang cukup untuk perbaikan.
Namun, meningkatkan kualitas tidur Anda saja, mungkin tidak cukup.
Meskipun memaksimalkan kualitas tidur Anda adalah langkah pertama yang baik, jika Anda tidak cukup tidur maka ini adalah sesuatu yang juga perlu Anda tangani.
Menemukan Waktu untuk Tidur
Sesederhana kedengarannya dan seefektif mungkin, sebenarnya tidur lebih banyak tidak begitu mudah di dunia modern. Kita semua hidup dalam kehidupan yang semakin cepat dan serba cepat, berlarian cepat-cepat. Kami selalu terburu-buru, bergegas untuk menyelesaikan apa pun yang kami lakukan karena kami perlu berada di tempat lain berikutnya.
Kehidupan modern telah melihat jam menjadi musuh terbesar kita dan tidur adalah korban utama.
Yah, saya minta maaf untuk mengatakan tidak ada peluru perak yang bisa saya tawarkan untuk mendapatkan lebih banyak tidur. Tidak ada suplemen terobosan baru yang secara ajaib akan membuat enam jam tidur seperti delapan.
Untuk tidur lebih banyak, tidur lebih awal dan / atau bangun nanti, sesederhana itu.
Bahkan yang paling sibuk dari kita biasanya menemukan waktu untuk duduk selama beberapa jam menonton TV sebelum memukul karung. Selain efek negatif yang dapat ditimbulkan pada kemampuan Anda untuk tertidur (lihat Tip 4, Matikan Jika Mati), mengapa tidak menukar sebagian waktu TV ini dengan tidur. Tidur 30 menit lebih awal, seiring waktu, dapat membuat perbedaan untuk membayar hutang tidur Anda.
Namun, bagi mereka yang merasa tidak praktis untuk tidur lebih lama di malam hari, ada sesuatu yang bisa Anda coba. Sesuatu yang dapat membantu mengurangi sebagian jika hutang tidur Anda bertambah, sesuatu yang dapat memiliki efek mendalam pada hasil pelatihan Anda.
Sesuatu itu adalah kekuatan tidur siang.
Power Nap - Senjata Rahasia Binaragawan
'Power nap' adalah tidur singkat yang berakhir sebelum tidur nyenyak atau tidur lambat, yang dimaksudkan untuk merevitalisasi subjek dengan cepat. Ungkapan ini diciptakan oleh James Maas, psikolog sosial dari Cornell University.
Ada banyak penelitian yang dilakukan selama dekade terakhir untuk mengkonfirmasi secara ilmiah efektivitas tidur siang kekuatan. Studi semacam itu telah dilakukan oleh beberapa pemain yang cukup besar termasuk NASA, University of California di Berkeley dan National Institute of Mental Health - tidur siang adalah topik yang cukup panas.
Salah satu kesimpulan dari semua tes ini adalah bahwa tidur siang listrik dapat menjadi cara yang sangat efisien untuk membantu mengurangi kekurangan tidur jangka pendek yang mungkin Anda bangun belakangan ini.
Tapi mari kita jelaskan di sini, power nap bukan pengganti tidur malam yang nyenyak setiap malam - itu harus menjadi fokus utama Anda jika Anda serius tentang pelatihan Anda.
Tetapi jika Anda sudah melakukan semua yang Anda bisa untuk meningkatkan kualitas tidur Anda dan melakukan segala upaya untuk meningkatkan waktu tidur Anda maka kekuatan tidur siang adalah senjata terakhir Anda dalam perang melawan kurang tidur.
Power nap biasanya dilakukan pada pagi atau sore hari dan berlangsung sekitar 20-30 menit. Bergantung pada gaya hidup Anda, beberapa mengambil tidur siang listrik setiap hari, yang lain hanya dapat mengelola akhir pekan.
Secara pribadi, gaya hidup saya saat ini membuatnya tidak praktis untuk tidur siang selama seminggu. Kadang-kadang saya dapat menyelesaikan pekerjaan lebih awal, sekitar jam 2:00 siang, dan pada kesempatan seperti itu saya mencoba untuk tidur dalam 30 menit.
Namun saya secara teratur mengambil tidur siang di siang hari di siang hari dan saya tidak bisa memberi tahu Anda seberapa baik perasaan saya. Saya menemukan bahwa saya memiliki lebih banyak energi dan ketelitian di gym pada hari Senin.
Untuk membuat tidur siang Anda seefektif mungkin, Anda harus terlebih dahulu menetapkan beberapa aturan sederhana:
Kiat 'Ciptakan Lingkungan yang Tepat' yang disebutkan sebelumnya berlaku sama untuk tidur siang listrik. Anda membutuhkan tempat yang gelap dan tenang untuk tidur.
Jangan tidur terlalu siang - biasanya tidak lebih dari jam 3 sore jika waktu tidur Anda sekitar jam 10 malam
Jagalah agar tidur siang Anda singkat, hanya sekitar 20 atau 30 menit, untuk menghindari rasa pening ketika bangun.
Kesimpulan
Tidur cukup adalah sesuatu yang kita semua berjuang dengan tetapi saya berharap artikel ini telah beberapa cara dalam menunjukkan kepada Anda seberapa banyak dampak ini dapat berdampak pada upaya olahraga Anda.
Berusahalah meningkatkan kualitas tidur Anda terlebih dahulu dan terutama. Sisihkan waktu untuk melunasi hutang tidur Anda dan kemudian selesaikan persyaratan tidur spesifik Anda. Pastikan Anda mendapatkan jam tidur padat yang dibutuhkan masing-masing dan setiap malam.
Jika Anda benar-benar tidak bisa lagi tidur di malam hari maka berikan tenaga tidur siang (bahkan jika hanya di akhir pekan). Anda akan terkejut mengetahui efek tidur 20-30 menit di siang hari pada pelatihan Anda.
Ingat, Anda bisa berlatih seperti Ronnie Coleman, memiliki pola makan paling bersih tetapi kecuali Anda cukup tidur, kemajuan Anda akan terhambat. Kunjungi website kami